Rester en forme pendant le Ramadan: Stratégies et Conseils
Les résidents partagent leurs routines de remise en forme pendant le Ramadan
Le mois sacré du Ramadan est un temps de renouveau spirituel, de discipline, et de jeûne du lever au coucher du soleil. Cependant, les athlètes et les passionnés de fitness font face à des défis pour maintenir un mode de vie actif tout en s'abstenant de nourriture et d'eau. Comment trouver un équilibre entre l'exercice et le jeûne sans compromettre les niveaux d'énergie ou la santé ?
Nous avons parlé avec plusieurs résidents et experts à Dubaï qui ont partagé leurs expériences, conseils et routines de fitness pendant le Ramadan.
Qu'est-ce que le jeûne sec ?
Le jeûne pendant le Ramadan est une forme de jeûne intermittent où aucune nourriture ni eau n'est consommée pendant une période déterminée. Contrairement aux autres types de jeûne, cette pratique interdit la prise de liquides, offrant des bienfaits physiologiques uniques. Selon un entraîneur basé à Dubaï, le plus grand avantage du jeûne sec est l'autophagie, un processus qui recycle les protéines endommagées du corps en nouvelles enzymes biochimiques ou protéines structurelles. Ce renouvellement profite à la peau, aux cheveux, aux ongles, aux os et même aux muscles.
Un autre expert, fondateur d'un club de bien-être, souligne que, bien que le jeûne sec puisse être difficile, il permet également au corps de se réinitialiser et de devenir plus résilient. "Il est plus important de se concentrer sur le mouvement contrôlé et conscient que sur des entraînements de haute intensité. La clé est de s'entraîner intelligemment, rester conscient, et profiter des bienfaits physiques et mentaux de cette période."
Comment équilibrer les entraînements et le jeûne ?
Faire de l'exercice tout en jeûnant nécessite une approche stratégique pour éviter l'épuisement, la déshydratation ou la perte musculaire. La déshydratation est l'un des principaux défis, donc la réhydratation après le coucher du soleil est cruciale. Les entraîneurs conseillent aux jeûneurs de viser le mêmes apports en eau que lors d'une journée sans jeûne, en la répartissant de manière égale entre l'iftar (repas du soir) et le suhoor (repas avant l'aube). Les boissons riches en électrolytes comme l'eau de coco ou l'eau salée peuvent aider à maintenir l'équilibre hydrique.
Le suhoor, ou le repas avant l'aube, est fondamental. Ce repas peut inclure des glucides complexes (comme les flocons d'avoine, les céréales complètes) pour une énergie durable, des protéines (œufs, yaourt, viandes maigres) pour éviter la perte musculaire, et des graisses saines (noix, avocat) pour la satiété. Les fruits et légumes sont également essentiels pour les micronutriments et l'hydratation.
Pendant l'iftar, il est crucial de manger judicieusement. Bien que les aliments riches en calories comme les samoussas ou sambousas puissent être tentants, ils peuvent rapidement mener à un apport calorique excessif. Au lieu de cela, le jeûne doit être rompu avec de l'eau, des dattes, et des fruits frais pour reconstituer les réserves de glycogène.
Quand s'entraîner ? Le timing est essentiel
Pendant le jeûne, le métabolisme du corps change, rendant le timing de l'exercice stratégiquement important.
Avant l'iftar (avant le coucher du soleil) : Idéal pour les exercices de faible intensité comme le yoga doux, le pilates réformateur ou les exercices de mobilité. Selon un résident de Dubaï : "Je préfère m'exercer avant l'iftar, car j'utilise toute mon énergie et me sens productif en commençant la soirée."
Avant le suhoor (avant l'aube) : Les exercices de respiration, d'étirement, ou de courte mobilité sont idéaux pour activer le corps.
1-2 heures après l'iftar : C'est la période optimale pour l'entraînement de force et les exercices de moyenne intensité. Une stratégie consiste à rompre le jeûne avec une collation légère, s'entraîner, et consommer le repas principal après l'entraînement.
Les experts suggèrent l'entraînement de force, le pilates, le yoga, et les exercices de mobilité pendant le Ramadan, tandis que les exercices de haute intensité et le cardio excessif devraient être évités.
Hydratation, nutrition et défis
L'hydratation est l'un des plus grands défis des entraînements durant le Ramadan. Plusieurs résidents de Dubaï soulignent l'importance de surveiller l'apport hydrique. L'un consomme 3 litres d'eau entre l'iftar et le suhoor, utilisant des électrolytes ou des BCAA pour soutenir les entraînements. D'autres consomment des jus frais, des graines de chia, ou de la pastèque pour rester hydratés.
Sur le plan nutritionnel, l'accent est mis sur l'apport en protéines et les sources d'énergie propres. Les aliments riches en protéines comme les œufs, le poulet, le poisson, ou les puddings protéinés aident à la récupération musculaire.
Bien que la soif soit un problème courant, elle peut être gérée avec le bon état d'esprit et des stratégies adéquates. De nombreux résidents de Dubaï ont constaté que les entraînements pendant le Ramadan amélioraient la tonicité musculaire, la force et l'endurance.
L'importance de la résilience mentale
Le Ramadan met l'accent non seulement sur l'endurance physique mais aussi sur la résilience mentale. Un résident de Dubaï a noté que le jeûne l'a aidé à devenir plus stable et concentré, tandis que d'autres voyaient cette période comme une opportunité de révéler le meilleur d'eux-mêmes.
En conclusion, la remise en forme pendant le Ramadan est non seulement un défi mais aussi une opportunité de renouveau physique et mental. L'exercice conscient, la nutrition stratégique, et l'hydratation sont essentiels pour traverser cette période avec succès et en toute santé.
